암웨이 책 공부_음식이 나다_영양소와 우리 건강 ③ 비타민

<비타민의 종류>

비타민은 우리 몸의 균형을 잡아주는 중요한 영양소죠.

많은 양이 필요하지는 않지만 신진대사와 생명유지에 필수적이라 보조 효소라고도 불립니다.

비타민은 크게 지방에 녹는 지용성 비타민(A, D, E, K, U)과 물에 녹는 수용성 비타민(B군, C, 비오틴, 콜린, 이노시톨 등)으로 분류해요.

특히 수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 채소류 등을 물에 끓이면 소중한 비타민들이 소실됩니다. 그래서 퀸처럼 물과 기름을 적게 쓰는 조리도구가 영양 손실을 줄이는 좋은 대안이 되는거죠.

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<지용성 비타민>

비타민A는 안구건조, 야맹증 예방 등 지각, 성장, 세포분열과 증식, 생식과 면역체계 보존에 매우 중요한 역할을 해요. 각종 점막을 형성하는데 작용하기 때문이죠. 당근, 시금치, 토마토, 브로콜리, 계란, 동물의 간 등에 많이 들어있어요.

 

비타민 D는 자외선에 의해 체내에서 합성되는 비타민으로, 칼슘과 인의 항상성을 유지하고 뼈를 건강하게 해줘요. 면역기능도 향상시키죠. 현대인들은 실내생활을 주로 해, 과거보다 비타민D가 결핍한 경우가 많아졌어요. D가 결핍되면 감기나 결핵, 자가면역질환, 호르몬 관련 암 등에 걸릴 가능성이 높아져요.

 

비타민E는 토코페롤이라고도 불리며, 대표적인 항산화 비타민으로 유명하죠. 불포화지방산의 산화 방지효과가 있어요. 또한 여성들의 임신을 도와주고, 신진대사를 증진시켜줘요.

 

비타민K는 비타민 중 가장 늦게 발견되었어요. 식물에 함유된 필로퀴논(K1), 육류와 생선기름에 함유된 메나퀴논(K2), 장내 박테리아에 의해 합성되는 K3 등이 있어요. 혈액응고에 관여하고, 항생제를 먹어 K3 등의 흡수가 방해 받으면 결핍할 가능성이 있어요.

 

비타민U는 양배추에 많이 들어있는 비타민이죠. 위장점막 손실과 궤양 치유효과가 있고, 항히스타민 효과로 알레르기, 천식, 피부 질환 개선에 효과가 있어요.

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<수용성 비타민>

비타민 B군은 체내 대사 과정에 매우 중요한 영양소로, 대사과정 중 단백질과 결합해 특정 효소의 기능을 돕습니다. 숫자가 결번되어 있는 비타민B는 영양소로서 역할을 못하는 것들이죠.

 

비타민B1은 탄수화물 대사에 관여해요. 부족하면 식욕저하, 체중감소, 무기력증, 소화기통증, 단기 기억상실, 손발저림, 피로감과 통증을 일으켜요.

 

비타민B2는 탄수화물, 지방, 단백질의 신진대사를 돕는데, 특히 지방대사에 깊이 관여해요. 부족하면 구내염, 구각염, 지루성 피부염, 편두통, 눈의 피로감 등이 생겨요.

 

비타민B3는 알코올 대사 과정 중 아세트알데히드가 빨리 분해되도록 도움을 줘요. 또한, 지방 대사를 돕고 위장장애를 완화시켜요. 피부를 건강히 해주고, 혈액순환 개선, 고혈압 개선에도 효과가 있어요. 부족하면 치매, 설사, 피부염이 생기죠.

 

비타민B5는 상처치료를 돕고 항체를 형성해 유해 세균의 감염을 막아요. 수술 후 환자들에게 도움이 많이 되겠죠. 부족하면 과민증, 피로감, 불안감, 불면, 근육 경련, 저혈당 등의 증상이 생깁니다.

 

비타민B6는 아미노산 대사에 관여합니다. 특히 필수아미노산인 트립토판의 니아신 전환을 돕습니다. 부족시 빈혈과 신경장애를 야기합니다.

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<수용성2>

비타민 B9는 엽산으로 잘 알려진 비타민으로, 적혈구 생성에 필수적입니다. 임산부, 조산아, 청소년, 노인들에게 중요한 영양소이며, 부족시 악성빈혈, 조산, 사산, 저체중아, 기형아 출산 위험이 있어요.

 

비타민B12는 동물성 식품에서만 발견되는 유일한 비타민이죠. 적혈구를 생성하고 재생해 빈혈을 예방합니다. 아이의 선장을 촉진하고, 식욕을 증가시켜 줍니다. 신경계 건강, 집중력, 기억력 상승, 균형감각에 관여하고요. 또한, 뼈를 튼튼하게 해 골다공증을 예방합니다.

 

비타민 H는 노화현상과 관계가 있어요. 부족하면 피부노화, 흰머리, 새치, 탈모 등 노화와 관련된 증상이 나타나죠. 그 외에도 결핍하면 손톱, 발톱 갈라짐, 근육통, 습진, 피부염 등이 생길 수 있어요.

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<수용성 3>

현대인들에게 매우 친숙한 비타민C는 매우 중요한 영양소 중 하나입니다. 그러나 대부분의 동물들이 비타민 C를 체내에서 합성할 수 있지만, 사람은 그렇지 못하죠. 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 비타민 C의 역할은 여러 가지죠. 가장 대표적인 것이 혈액 내 활성산소를 안정화(활성산소를 흡착해 전자를 안정)시키거나 없애는 항산화작용입니다. 그리고 면역을 증진시키고, 피로 개선과 철분, 아연의 흡수에 도움을 줍니다. 그밖에 약한 잇몸, 저하된 피부탄력, 멍이 잘 드는 것, 관절 통증, 푸석푸석한 머리카락, 상처 회복 지연시 충분한 섭취로 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 마지막으로 장내 유산균을 증식시켜 변비 등에 효과를 볼 수 있고요.

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출처 : 『음식이 나다』 , 북카라반, 2013, 오새은